posvećeno alseloneu :)
Mike Mentzer
Htjeli biste malo od svog dnevnog vremena da odvojite za vježbanje, da popravite svoj fizički izgled, body performanse, sveukupno stanje, međutim - nemate vremena, prebukirani ste dnevnim obavezama, u hroničnom ste cajtnotu i jedva čekate da se kući opružite na kauču, zablenete u tv, sjednete off duty za kompom i odlutate na svoje omiljene web adrese (cijenim da je i ova jedna od njih), ili sa ekipom odete na pivo.
A imate li bar 15 minuta viška, odnekud iskliznutih sa rasporeda vaših dnevnih rutina? Ako je odgovor pozitivan onda imam šta da vam preporučim, a ako nije, svejedno pročitajte blog, pa vas možda on izinspiriše da se potrudite da izbunarite odnekud taj kvarat od ure.
Dakle, već 4-5 mjeseci upražnjavam svoj stari sistem blitzkrieg weiglifting treninga i ponovo sam se osvjedočio u njegovu efikasnost. Pritom uopšte ne idem u teretanu. Dio treninga odradim na poslu (na pauzi za marendu), gdje su mi istokarili i zavarili nekoliko bućica različitih težina. Sklekove i trbušnjake odradim kući.
Odmah da naglasim, ovaj sistem vam neće previše pomoći u oslobađanju od suvišnih kilograma, za to vam je neophodan neki vid dijete i bar 1 sat aerobnog treninga dnevno (trčanje, šetnja brzim hodom, vožnja bicikla, basket, plivanje...), ali će itekako zateći vašu muskulaturu, nabaciti koje kilo mišića, vidno vas ojčati, i ... Ja, lično, sam ga uveo upravo zato što sam ukapirao da ću bolje izgledati ako na svoju prekomjernu kilažu nabacim malo mišića, nego da ostanem onako otromboljeno-atrofiran. I stvarno, sa +10 kg, uz isti nivo masnih zaliha, izgledam (bar sebi :))) mnogo bolje nego prije sprovedenog tretmana.
Apsolutne cifre ipak ne bih javno iznosio ;)
Istinu govoreći, ovaj sistem i nije baš pretjerano originalan. On se zasniva na metodici treninga i principima koji su poodavno patentirani u ozbiljnim vježbačkim krugovima, i čije određene modifikacije već postoje kao trenažni sistemi za uvijek-zauzetu-biznis-japi ekipu.
Njegovi korjeni sežu u 80-tim godinama prošlog vijeka, kada je u bb krugovima bilo uobičajeno provoditi po par sati dnevno u teretani, raspodjeljenih na jutarnji i večernji terning.
A onda se pojavio Mike Mentzer sa svojim Heavy Duty sistemom. Za razliku od ostalih profesionalnih bodibildera koji su izvodili desetine serija za pojedinu mišićnu grupu, Mike je taj broj sveo na svega par radnih serija. Štos je bio u tome da je njihov intezitet on podigao na +100%.
U bb-u imate više metoda za povećanje inteziteta treninga. Jedan od njih podrazumjeva smanjenje odmora između serija, drugi - povećanje težina sa kojima vježbate, dok treću čine različite tehnike za inteziviranje izvođenja vježbi.
U njih spadaju: superserije (kad izvodite jednu vježbu za drugom bez pauza između serija), forsirana ponavljanja (kad vam nakon otkaza trening partner pomaže laganim guranjem tega da odradite još par ponavljanja), zatim tehnike "svlačenja" (kad isti efekat kao kod forsiranih ponavljanja postižete skidanjem krajnjih ploča sa tega, ili prelaženjem na lakši teg, bez da pravite pauzu u vježbanju), tu su i negativna ponavljanja (kad vam trening partner pomogne da podignete teg kojeg inače niste u stanju sami da podignete, a vi zatim pokušavate da max. usporite njegovo spuštanje) i parcijalna ponavljanja (kada pokret izvodite samo u radijusu pokreta u kojem mišić razvija najveću silu, npr. završna (gornja) polovina pregiba za biceps).
Mentzer je ukapirao da kombinacija ovih tehnika za podizanje inteziteta, zajedno sa velikim radnim težinama omogućava extremni napredak u razvoju snage i mase mišića, i to pri izvođenju malog broja serija po vježbi 1-3, odnosno 7-9 ukupno po mišićnoj partiji. Ustvari one stvaraju toliki šok na mišić, da bi pri istom intezitetu, standardni broj serija 12-20, praktično spržio vježbani mišić.
Iako je Mike razvio impresivnu muskulaturu, ovaj sistem nije bio šire prihvaćen u bb krugovima. Ostali takmičari su nastavili da sprovode svoje standardne trening rutine.
Velikii comeback Heavy Duty sistem doživljava sa Dorian Yates-om, koji zahvaljujući njemu postaje šestostruki Mr.O (1992-1997). Otprilike negdje u to doba, u ranim devedestetim, dolazi do promjene opšteprihvaćenih principa bb treninga - smanjuje se njegov obim, a povećava intezitet. Ujedno se povećava i potreban period oporavka (odmora).
Pojedinačna iskustva mnogih vrhunskih bodibildera su pokazala da je dupli split sistem ( u kom kompletno tijelo "prođete" u 3 dana, izvodeći dva treninga dnevno, vježbajući na svakom od njih po jednu mišićnu partiju, nakon čega slijedi dan odmora, pa sve ispočetka), a koji je do tada bio globalno popularan, nepotrebno preopterećivanje organizma, i da se isti, ako ne i bolji rezultati mogu postići raspoređivanjem tih treninga u toku jedne sedmice, i to vježbajući samo jedanput dnevno.
Žrtva duplog split sistema je i sam pisac ovih redova, koji je prateći i primjenjujući tadašnja aktuelna saznanja o bb treninzima, dobrano ispovrjeđivao svoja ramena. Mada, istinu govoreći, superintezivni, brutalni Heavy Duty sistem je i samog Doriana koštao silnih povrijeda i preranog završetka karijere.
Interesantno, da je Arnold Švarceneger bio vidno iznenađen kada je prilikom dodjeljivanja odličja Dexter Jackson-u na Mr.O 2008, dobio od njega odgovor da trenira samo 1 sat dnevno. U Švarcovo vrijeme bilo je uobičajeno da se u teretani provodi i po 3 do 4 sata nadan.
Ok, toliko o istorijskom uvodu (?), nego, šta od ovoga vi lično možete da primjenite na sebi i to u 15-tak minuta dnevno? Krenimo redom:
Pod 1: Smanjite broj serija koje izvodite na treningu za jednu mišićnu partiju. Recimo, ja radim 4-5 radnih serije sklekova, s tim da mi na zadnje tri sestričina legne na leđa kao dodatno opterećenje (ona ima oko 40 kg) ;))
Pod 2: (Mada je ovo možda i najvažnije) Podignite intezitet vježbanja koliko god možete. Npr. ako radite sklekove izvodite ponavljanja u seriji sve dok ne budete u stanju da se odlijepite od poda. Kad više nisam u stanju da podižem sebe i sestričinu, nastavljam da radim sklekove sa sopstvenom težinom, takođe do otkaza. Između serija odmarajte se onoliko koliko vam je potrebno da biste sledeću seriju ponovo odradili maksimalno jako (ipak ne preko 2 min).
Pod 3: Obavezno se dobro zagrijte i pripremite mišiće prije početka vježbanja tako što ćete odraditi 1-2 serije umjerenog inteziteta. Njih ne računate u radne serije.
Pod 4: Broj ponavljanja u seriji odredite na osnovu vaših ciljeva, mada ne bi trebalo da idete ispod 6 max. ponavljanja. Veće težine povećavaju rizik od povrijeda. Ako baš želite da odradite žestoko, teret u prvoj radnoj seriji odredite tako da vam omogućava max. 12-15 ponavljanja, sledeću idite na 8-10, pa na 6-8 i posljednju na 6. Ako ne želite da idete na mali broj ponavljanja, dodatno inteziviranje vježbanje odradite smanjivanjem pauza između serija na ispod 1 min.
Pod 5: Ako radite više vježbi za mišićnu partiju, 2-3, broj radnih serija po vježbi svedite na 1-2. Uvijek idite na oko ukupno 5-6 serija za veće mišićne partije (noge, leđa, grudi) ili 3-4 za manje (biceps, triceps).
Ako vam trening malo probije granicu trajanja od 15 minuta, ne paničite :))
Ciklus u kome ćete proći cijelo tijelo, vježbajući po jednu partiju dnevno, može biti i veći od 7 dana (ne preko 9).
Uvijek imajte potpunu mentalnu usresređenost na vježbanje. Kapirajte tu vašu kratku trening seansu kao neku hardcore svirku – kratko&žestoko.
Upravo je Mike Mentzer dosta pisao o važnosti konekcije uma i mišića tokom vježbanja, mada, i generalno, njegove knjige obiluju filozofskim stavovima kojima vas sad ne bih opterećivao.
Ionako sam se previše raspisao o nečemu što traje svega 15 minuta ;)
P.S. neko je spomenuo hardcore ?